3 recepten zonder toegevoegde suikers

TEKST Wilma Schoon

BEELD Henri Mathieu-Saint-Laurent | Suzy Hazelwood

PUBLICATIE 08-06-2024 | 00:00

Recepten zonder toegevoegde suikers

Zoals jullie misschien weten, is het belangrijk om niet teveel suiker binnen te krijgen. Zeker voor kinderen. As maandag (10 juni) organiseert het Diabetes Fonds de Nationale Suiker Challenge. Een week waarin we met z'n allen gaan proberen om zo weinig mogelijk suikers binnen te krijgen. Maar ja, hoe doe je dat op een lekkere manier?
Wel: Om je een beetje op weg te helpen hebben we daarom tips en 3 recepten voor je samengesteld om suikervrij te koken voor het hele gezin. 
Wedden dat ze het verschil niet eens proeven? 

Waarom minder suiker eten belangrijk is

Voordat we duiken in de recepten, eerst even dit: waarom is het eigenlijk belangrijk om minder suiker te eten? Nou, te veel suiker kan leiden tot overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Niet echt dingen waar je op zit te wachten, toch? Suiker zit ook in meer producten dan je denkt. Niet alleen in snoep en frisdrank, maar ook in bijvoorbeeld yoghurt, ontbijtgranen en zelfs in hartige producten zoals soep en sauzen.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om maximaal 10% van je dagelijkse calorie-inname uit toegevoegde suikers te halen. Voor een volwassene komt dat neer op zo'n 50 gram suiker per dag, oftewel 12 theelepels. Best weinig eigenlijk! Zeker als je bedenkt dat één glas frisdrank al gauw 20 gram suiker bevat. Gelukkig kun je met een paar slimme aanpassingen in je voeding al snel veel suiker besparen.

Tips om minder suiker te eten

Onze eerste tip: Lees altijd de etiketten in de supermarkt. Kijk niet alleen naar het aantal gram suiker, maar ook naar de ingrediëntenlijst. Suiker komt namelijk onder allerlei verschillende namen voor, zoals glucose, fructose, dextrose, maltose en siroop. Hoe eerder in de lijst, hoe meer ervan in het product zit.

Vervang suikerhoudende drankjes zoals frisdrank en vruchtensappen zoveel mogelijk door water, (kruiden)thee en koffie zonder suiker. Vind je dat lastig? Probeer dan eens water met een schijfje citroen of munt erin. Of maak zelf ijsthee met vers fruit, zoals in .

Wees ook bewust van verborgen suikers in ontbijtproducten zoals cruesli, cornflakes en yoghurt. Kies in plaats daarvan voor havermout, Griekse yoghurt en zelfgemaakte granola. Daarover straks meer!

Tot slot: vervang suiker in recepten zoveel mogelijk door natuurlijke zoetstoffen zoals banaan, appelmoes, dadels en ahornsiroop. Deze bevatten weliswaar ook suikers, maar daarnaast ook vezels, vitamines en mineralen.

Lekkere suikervrije recepten

Oké, genoeg theorie. Tijd voor de praktijk! Hieronder vind je drie heerlijke en makkelijke recepten zonder toegevoegde suikers. Ideaal voor het hele gezin.

1. Suikervrije granola

Granola is lekker als ontbijt of tussendoortje, maar vaak een suikerbom. Gelukkig kun je het prima zelf maken! Dit heb je nodig:

• 200 gram havervlokken
• 50 gram ongezouten noten naar keuze (bijv. hazelnoten, pecannoten, amandelen)
• 50 gram zaden naar keuze (bijv. zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad)
• 2 el kokosolie
• 1 tl kaneel
• Snufje zout

Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng in een kom de havervlokken met de gehakte noten, zaden, kaneel en een snufje zout. Smelt de kokosolie en giet deze door het mengsel. Hussel alles goed door elkaar. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster in 20-25 min. knapperig. Laat afkoelen en bewaar in een luchtdichte pot. Lekker met Griekse yoghurt en vers fruit!

2. Wortelcake met banaan

Met dit gezonde cakeje eet je ongemerkt een flinke portie groente. En dankzij de banaan heb je geen suiker nodig. Dit recept is goed voor 10 plakken.

• 200 gram wortels, geraspt
• 2 rijpe bananen
• 2 eieren
• 100 ml zonnebloemolie
• 200 gram zelfrijzend bakmeel
• 1 tl bakpoeder
• 1 tl kaneel
• Snufje zout

Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed een cakeblik met bakpapier. Prak de bananen fijn met een vork in een kom. Voeg de eieren en olie toe en klop los met een garde. Meng de geraspte wortel erdoor. Zeef het bakmeel boven de kom en voeg ook het bakpoeder, de kaneel en een snufje zout toe. Spatel tot een egaal beslag. Giet in het cakeblik en bak in 40-45 min. gaar. Controleer met een satéprikker. Lekker als tussendoortje of bij de koffie.

3. Gevulde zoete aardappel uit de oven

Met zoete aardappel heb je geen suiker nodig om toch een zoet gerecht op tafel te zetten. Ideaal als gezond en voedzaam avondmaal. Voor 4 personen.

• 4 middelgrote zoete aardappelen
• 1 rode ui
• 2 tenen knoflook
• 400 gram kikkererwten uit blik
• 1 el olijfolie
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• 1/2 tl komijnpoeder
• Peper en zout
• Handje verse koriander

Verwarm de oven voor op 200 graden. Prik de zoete aardappels een paar keer in met een vork en leg ze 45 min. in de oven tot ze zacht zijn. Snipper ondertussen de ui en snijd de knoflook fijn. Verhit de olie in een pan en fruit de ui en knoflook 2 min. Voeg de kikkererwten, paprikapoeder en komijn toe en bak nog 5 min. Breng op smaak met peper en zout.

Haal de zoete aardappels uit de oven en snijd ze open. Vul met het kikkererwtenmengsel en garneer met koriander. Eet smakelijk!

Conclusie

Ik hoop dat ik je heb laten zien dat gezond koken zonder suiker helemaal niet moeilijk of saai hoeft te zijn. Met deze tips en recepten kom je al een heel eind. Natuurlijk mag best af en toe wat lekkers hoor, alles met mate! Maar probeer in het dagelijks leven zoveel mogelijk toegevoegde suikers te vermijden. Je lichaam (en je kinderen) zullen je dankbaar zijn.

Heb jij nog leuke suikervrije recepten of tips? Deel ze vooral in de comments op onze socials. Wist je trouwens dat wij nog veel meer gezonde recepten voor hebben? Wat dacht je van deze healthy pizza?  Eetsmakelijk!

En vergeet deze post niet te delen met andere (groot)ouders die wel wat suikervrije inspiratie kunnen gebruiken. Tot de volgende keer!