5 makkelijke en effectieve bodyweight oefeningen

TEKST Ferris ter Meer

BEELD Miriam Alonso

PUBLICATIE 30-10-2023 | 00:00

Bodyweight

Voor veel mensen kan het een uitdaging zijn om regelmatig naar de sportschool te gaan. Het kan tijdrovend zijn, of misschien heb je gewoon geen zin om de deur uit te gaan. Gelukkig hoef je niet per se naar de sportschool te gaan om fit te blijven en sterker te worden. Met behulp van lichaamsgewichtoefeningen kun je effectief trainen zonder dat je dure apparatuur nodig hebt of een fitnessruimte hoeft te bezoeken. In dit artikel zullen we enkele eenvoudige maar effectieve bodyweight oefeningen bespreken die je gemakkelijk thuis kunt doen.

Oefening 1: Push-ups

Een van de meest bekende en effectieve bodyweight oefeningen is de push-up. Dit is een compoundoefening die meerdere spiergroepen traint, waaronder de borstspieren, schouders, triceps en kernspieren.

Om push-ups correct uit te voeren, begin je in een plankpositie met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Zak vervolgens langzaam naar beneden door je armen te buigen totdat je bijna de grond raakt. Duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening 2: Squats

Squats zijn een uitstekende oefening om je benen en bilspieren te versterken. Ze kunnen ook helpen bij het verbeteren van je balans en flexibiliteit. 

Om squats correct uit te voeren, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak dan naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Houd je rug recht en duw vervolgens door je hielen om weer omhoog te komen naar de startpositie.

Oefening 3: Planken

Planken zijn een geweldige oefening voor het versterken van je kernspieren, inclusief je buikspieren, rugspieren en heupen. 

Om planken correct uit te voeren, ga je op handen en knieën op de grond zitten. Plaats vervolgens je handpalmen recht onder je schouders en strek één been naar achteren totdat deze volledig gestrekt is. Herhaal dit met het andere been totdat beide benen gestrekt zijn en houd deze positie vast gedurende 30 seconden tot een minuut.

Oefening 4: Lunges

Lunges zijn geweldig voor het versterken van de beenspieren, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Om lunges correct uit te voeren, begin je met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem dan een grote stap naar voren met één been en buig beide knieën totdat de achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf dan weer omhoog en herhaal dit met het andere been.

Oefening 5: Mountain climbers

Mountain climbers zijn een geweldige oefening voor het verbeteren van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en het versterken van je kernspieren.

Om mountain climbers correct uit te voeren, begin je in een push-up positie met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Breng vervolgens afwisselend je knieën naar voren richting je borst terwijl je snel van been wisselt. Maak deze beweging zo snel mogelijk gedurende 30 tot 60 seconden.

Warming-up

Met deze vijf eenvoudige bodyweight oefeningen kun je thuis aan kracht en conditie werken zonder dat daarvoor dure apparatuur of een sportschoolabonnement nodig is. Het is belangrijk om regelmatig te trainen en geleidelijk aan meer herhalingen toe te voegen om resultaten te zien. Vergeet niet om altijd goed opwarmen voor elke trainingssessie en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.

Succes en niet geheel onbelangrijk: Veel plezier!